Seitlicher Ausfallschritt (Split Squat) mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich weiter als schulterbreit hin und halte eine Langhantel im Obergriff auf dem oberen Rücken, Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
2. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und beuge das rechte Knie, senke den Körper in einen seitlichen Ausfallschritt ab, während das linke Bein gestreckt bleibt.
3. Senke den Körper ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei das rechte Knie mit dem rechten Fuß ausgerichtet ist.
4. Drücke dich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf die Hüftmobilität, um eine tiefe und effektive Kniebeuge sicherzustellen.
• Halte die Wirbelsäule neutral, um ein Kippen nach vorn oder hinten zu vermeiden.
• Drücke über die Fersen, um das Gesäß zu aktivieren und eine korrekte Bewegungsmechanik sicherzustellen.