Starte in der Hockposition mit schulterbreit gestellten Füßen, Zehen leicht nach außen gedreht. Halte die Langhantel im breiten Obergriff (Handflächen nach unten), Hände weiter als schulterbreit. Die Hantel liegt auf dem Boden, nahe an den Schienbeinen.
Hebe die Hantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst und die Hantel nah am Körper hältst.
Sobald die Hantel Hüfthöhe erreicht, strecke explosiv Hüfte, Knie und Knöchel, während du die Hantel nach oben ziehst. Konzentriere dich darauf, die Hantel bis auf Bauchhöhe zu ziehen, indem du die Ellbogen nach oben und außen treibst.
Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du Hüfte und Knie beugst. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technik-Tipps
Halte die Hantel während der gesamten Hebung nah am Körper, um Effizienz und Kontrolle zu maximieren.
Nutze eine explosive Hüft- und Kniestreckung, um die nötige Kraft für die Hebung zu erzeugen.
Konzentriere dich auf einen starken, kontrollierten Zug, um die korrekte Form und Muskelaktivierung sicherzustellen.
Clean and Jerk Gewichtheben (Stoßen)Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Clean and Jerk Split Squat (Langhantel)Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Clean & Press (Umsetzen Drücken LH)Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Umsatz (Clean) mit LanghantelVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel
Muscle Clean mit LanghantelVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln
Umsetzen (Power Clean) mit LanghantelVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln