Ausfall-Umsetzen (Split Clean) mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Rückenstrecker

Anleitung

1. Starte in der Hockposition mit schulterbreit gestellten Füßen, Zehen leicht nach außen gedreht. Halte die Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten), Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Hantel liegt auf dem Boden, nahe an den Schienbeinen.
2. Hebe die Hantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst und die Hantel nah am Körper hältst.
3. Sobald die Hantel Hüfthöhe erreicht, strecke explosiv Hüfte, Knie und Knöchel, während du die Hantel nach oben ziehst. Gehe schnell in eine Schrittstellung mit einem Fuß vorn und dem anderen hinten und fange die Hantel auf Schulterhöhe mit nach vorn zeigenden Ellbogen.
4. Stehe auf, indem du die Füße zusammenbringst und die Hantel auf Schulterhöhe hältst. Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Hantel während der gesamten Hebung nah am Körper, um Effizienz und Kontrolle zu maximieren.
• Nutze eine explosive Hüft- und Kniestreckung, um die nötige Kraft für die Hebung zu erzeugen.
• Wechsle schnell in die Schrittstellung, um die Hantel in einer stabilen Position zu fangen.