Cargada en tijera con barra (Split clean)

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Deltoides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapecio, Romboides, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Comienza en una posición de sentadilla con los pies a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo), con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. La barra debe estar en el suelo, cerca de tus espinillas.
2. Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo.
3. Cuando la barra alcance el nivel de la cadera, extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos mientras tiras de la barra hacia arriba. Cae rápidamente en una posición de zancada (split), con un pie adelante y el otro atrás, recibiendo la barra a la altura de los hombros con los codos apuntando hacia adelante.
4. Ponte de pie juntando de nuevo los pies, manteniendo la barra a la altura de los hombros. Baja la barra de forma controlada a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el levantamiento para maximizar la eficiencia y el control.
• Explota a través de tus caderas y rodillas para generar la potencia necesaria para el levantamiento.
• Transiciona rápidamente a la postura dividida (split) para atrapar la barra en una posición estable.