Split clean com barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Deltóides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapézio, Romboides, Erector Spinae

Como fazer

1. Comece em uma posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. A barra deve estar no chão, próxima às suas canelas.
2. Levante a barra do chão estendendo o quadril e os joelhos simultaneamente, mantendo a barra próxima ao corpo.
3. Quando a barra atingir o nível do quadril, estenda explosivamente o quadril, os joelhos e os tornozelos enquanto puxa a barra para cima. Entre rapidamente em uma posição de afundo (split), com um pé à frente e o outro atrás, recebendo a barra na altura dos ombros com os cotovelos apontando para frente.
4. Fique em pé juntando os pés, mantendo a barra na altura dos ombros. Desça a barra de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento para maximizar a eficiência e o controle.
• Exploda através dos quadris e joelhos para gerar a potência necessária para o levantamento.
• Transicione rapidamente para a postura dividida para pegar a barra em uma posição estável.