Ausstoßen (Split Jerk) mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Rückenstrecker

Anleitung

1. Starte im Stand mit schulterbreit gestellten Füßen und halte die Langhantel auf Schulterhöhe im Obergriff (Handflächen nach vorn), Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorn und die Brust ist aufrecht.
2. Spanne den Rumpf an, gehe leicht in die Knie, dann strecke explosiv Knie und Hüfte, um die Hantel über Kopf zu treiben.
3. Während du die Hantel nach oben treibst, gehe schnell in eine Ausfallschrittposition mit einem Fuß vorn und dem anderen hinten und fange die Hantel über Kopf mit vollständig gestreckten Armen und aufrechtem Oberkörper.
4. Stehe auf, indem du die Füße zusammenbringst und die Hantel über Kopf hältst. Senke die Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Nutze die Beine, um die Hantel nach oben zu treiben, indem du Hüfte und Knie explosiv streckst.
• Wechsle schnell in die Schrittstellung, um die Hantel in einer stabilen Position zu fangen.
• Halte eine neutrale Wirbelsäule und die Brust aufrecht während der gesamten Bewegung.