Envión en tijera con barra (Split jerk)

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Deltoides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapecio, Romboides, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo la barra a la altura de los hombros con un agarre prono (palmas hacia adelante), con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Los codos deben apuntar ligeramente hacia adelante y el pecho debe estar erguido.
2. Activa el core, realiza un ligero descenso flexionando las rodillas y las caderas y, a continuación, extiende explosivamente las rodillas y las caderas para impulsar la barra por encima de la cabeza.
3. Mientras impulsas la barra hacia arriba, separa rápidamente los pies en una posición de zancada (split), con un pie adelante y el otro atrás, recibiendo la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y el torso erguido.
4. Ponte de pie juntando de nuevo los pies, manteniendo la barra sobre la cabeza. Baja la barra de forma controlada hasta la altura de los hombros. Repite el número deseado de veces.

Consejos de técnica

• Usa tus piernas para impulsar la barra hacia arriba extendiendo explosivamente tus caderas y rodillas.
• Transiciona rápidamente a la postura dividida (split) para atrapar la barra en una posición estable.
• Mantén una columna neutral y el Pecho en alto durante todo el movimiento.