Thrusters (Frontkniebeuge & Ausstoßen) mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Dreiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen nach vorne), die Hände etwas breiter als schulterbreit positioniert. Die Hantel befindet sich auf Schulterhöhe.
2. Senke deinen Körper in eine Kniebeuge ab, indem du Knie und Hüfte beugst, bis sich deine Oberschenkel knapp unterhalb der Kniehöhe befinden.
3. Drücke dich aus den Fersen wieder hoch in den Stand, indem du deine Beine streckst. Während des Aufrichtens drücke gleichzeitig die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme vollständig streckst.
4. Senke die Langhantel wieder auf Schulterhöhe ab und gehe sofort in die nächste Kniebeuge über. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Drücke über die Fersen während der Kniebeuge, um Gesäß und Quadrizeps zu aktivieren.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Drücken über Kopf und einatmen beim Absenken.
• Stelle einen fließenden Übergang von der Kniebeuge zum Überkopfdrücken sicher, um die Effizienz zu maximieren.