Cluster-Sätze

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln

Anleitung

1. Beginne in einer gehockten Position, die Füße schulterbreit auseinander, eine Langhantel liegt vor dir auf dem Boden. Greife die Hantel im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
2. Hebe die Hantel in die vordere Schulterposition, indem du eine Umsetzbewegung ausführst: Strecke explosiv Hüfte und Knie, zucke mit den Schultern und fange die Hantel dann auf den Schultern auf, wobei die Ellenbogen nach vorne zeigen. Fange die Hantel ab und gehe gleichzeitig in eine Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte beugst, bis deine Oberschenkel tiefer als deine Knie sind.
3. Strecke aus der tiefsten Position der Kniebeuge die Knie und richte dich auf.
4. Senke die Hantel wieder auf den Boden ab. Wiederhole die Abfolge für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Verwende eine kontrollierte und explosive Bewegung während der Umsetzbewegung, um die Langhantel effektiv zu heben.
• Achte auf ein kontrolliertes Absenken der Langhantel zum Boden, um Verletzungen zu vermeiden und die Form beizubehalten.
• Halte eine leichte Beugung in den Knien beim Fangen der Langhantel in der Frontrack-Position.