Toter Käfer (Dead Bug) mit gestreckten Armen

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel, Äußere schräge Bauchmuskeln, Innere schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Beginne in Rückenlage. Der rechte Arm ist über dem Kopf auf dem Boden in Verlängerung des Rumpfes ausgestreckt, der linke Arm liegt seitlich am Körper. Das rechte Knie ist zur Brust gezogen, während das linke Bein gebeugt und leicht von der Hüfte weggestreckt ist. Beide Unterschenkel sind parallel zum Boden.
2. Führe deinen rechten Arm in einer halbkreisförmigen Bewegung an deine Seite, während du langsam dein rechtes Bein über die Hüfthöhe hinaus streckst. Gleichzeitig führe deinen linken Arm in einer halbkreisförmigen Bewegung über den Kopf auf den Boden in Verlängerung des Rumpfes und ziehen dein linkes Knie näher zur Brust.
3. Führe die Bewegung nun mit dem jeweils gegenüberliegenden Arm und Bein aus. Fahre im Wechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.

Technik-Tipps

• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Senken von Arm und Bein und einatmen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
• Vermeide es, das Bein den Boden berühren zu lassen; halte es knapp über dem Boden, um die Spannung in den Muskeln zu halten.
• Verwende eine Matte oder weiche Unterlage, um den Rücken zu stützen und Beschwerden zu vermeiden.