Goblet Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stehe hüftbreit und halte eine Hantel senkrecht mit beiden Händen zwischen den Handflächen vor der Brust. Die Ellenbogen zeigen nach unten.
2. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt hinter und außerhalb des linken Fußes und senke dabei deinen Körper in einen Überkreuz-Ausfallschritt ab.
3. Beuge beide Knie, bis dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Halte den Oberkörper aufrecht und das Gewicht gleichmäßig verteilt.
4. Drücke dich mit der linken Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt und während des Ausfallschritts nicht über die Zehen hinausragt.
• Konzentriere dich darauf, das Gewicht auf der vorderen Ferse zu halten, um Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.
• Bewahre eine neutrale Wirbelsäule und vermeide ein Einrunden des unteren Rückens.