Hang Power Clean mit Kurzhanteln

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Beginne in der Kniebeugenposition mit schulterbreit gestellten Füßen und halte eine Kurzhantel in jeder Hand im Neutralgriff (Handflächen zueinander), Kurzhanteln nah an den Schienbeinen hängend.
2. Strecke explosiv Hüfte und Knie und zucke die Schultern, während du die Kurzhanteln nach oben ziehst.
3. Wenn die Kurzhanteln Brusthöhe erreichen, rotiere schnell Handgelenke und Ellbogen, um die Kurzhanteln auf den Schultern aufzufangen und senke dabei in eine Teilkniebeuge.
4. Stehe auf, indem du Hüfte und Knie streckst, und bringe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Nutze Hüfte und Knie, um Kraft für das Heben zu erzeugen, nicht den unteren Rücken.
• Bewege dich explosiv während der Aufwärtsphase und fange die Kurzhanteln kontrolliert auf.
• Vermeide ein Durchstrecken der Knie; halte eine leichte Beugung, um die Gelenke zu schützen.