Cargada de potencia colgante con mancuernas

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Mancuernas

Músculos primarios

Deltoides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapecio, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Comienza en una posición de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas), dejando que las mancuernas cuelguen cerca de tus espinillas.
2. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, encogiendo los hombros mientras tiras de las mancuernas hacia arriba.
3. Cuando las mancuernas alcancen la altura del pecho, rota rápidamente las muñecas y los codos para recibir las mancuernas sobre tus hombros mientras desciendes a una sentadilla parcial.
4. Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas, llevando las mancuernas a la altura de los hombros. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial con control y repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Usa las caderas y las rodillas para generar potencia en el levantamiento, no la zona lumbar.
• Muévete de forma explosiva durante la fase ascendente y recibe las mancuernas con control.
• Evita bloquear las rodillas; mantén una ligera flexión para proteger las articulaciones.