Hang Power Clean com halteres

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Deltóides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapézio, Erector Spinae

Como fazer

1. Comece em uma posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), deixando os halteres suspensos próximos às suas canelas.
2. Estenda explosivamente os quadris e joelhos, encolhendo os ombros enquanto puxa os halteres para cima.
3. Quando os halteres atingirem a altura do peito, gire rapidamente os punhos e cotovelos para receber os halteres nos ombros, enquanto desce para um agachamento parcial.
4. Fique em pé estendendo os quadris e joelhos, elevando os halteres à altura dos ombros. Desça os halteres de volta à posição inicial de forma controlada e repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Use a força de explosão do quadril e pernas, não da lombar.
• Seja explosivo na subida e controlado ao receber os pesos.
• Não trave totalmente os joelhos; mantenha-os levemente flexionados.