Kniebeuge mit geschlossenen Füßen (Langhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stehe mit geschlossenen Füßen und halte eine Langhantel im Obergriff quer über deinem oberen Rücken. Stelle sicher, dass die Hantel ausbalanciert ist und bequem auf deiner Nackenmuskulatur (Trapezmuskel) aufliegt.
2. Senke deinen Körper langsam in eine Kniebeuge ab, indem du Knie und Hüfte beugst. Halte dabei die Knie in einer Linie mit den Zehen.
3. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind oder so tief, wie es deine Beweglichkeit ohne Formverlust zulässt.
4. Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben, indem du Knie und Hüfte streckst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Technik-Tipps

• Halte die Füße während der gesamten Bewegung zusammen, um Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.
• Achte darauf, dass die Knie über den Zehen bleiben und nicht nach innen einbrechen.
• Bewahre eine neutrale Wirbelsäule und halte die Brust oben, um ein Einrunden des Rückens zu vermeiden.