Beinheben hängend (Knie angewinkelt)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel

Anleitung

1. Hänge dich mit schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen nach vorne oder zueinander. Lass deinen Körper gerade hängen, die Füße haben keinen Bodenkontakt.
2. Spanne deinen Rumpf an und hebe die geschlossenen Beine mit gebeugten Knien in Richtung deiner Brust.
3. Hebe deine Knie so hoch wie angenehm möglich, mit dem Ziel, sie in Richtung Brust zu bringen.
4. Senke deine Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Unterbinde jedes Schwingen (Momentum) aus Schulter oder Rumpf. Hebe ausschließlich durch pure Bauchmuskelkontraktion.
• Taktische Atmung: Puste gnadenlos aus, während die Knie nach oben wandern. Saug die Luft beim Ablassen ein.
• Verankere deine Hände extrem fest an der Klimmzugstange, damit du nicht durch Grip-Versagen abrutschst.