Seitliches Beinheben hängend (Obliques Crunch)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel

Anleitung

1. Hänge dich mit schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen nach vorne oder zueinander. Lass deinen Körper gerade hängen, die Füße haben keinen Bodenkontakt.
2. Spanne deinen Rumpf an, beuge die Knie und hebe die geschlossenen Beine in Richtung deines rechten Ellenbogens. Drehe dabei deinen Oberkörper, um die seitliche Bauchmuskulatur zu aktivieren.
3. Hebe deine Knie so hoch wie angenehm möglich, mit dem Ziel, sie in Richtung Ellenbogen zu bringen.
4. Senke deine Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung, diesmal hebe die Knie in Richtung deines linken Ellenbogens. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Verbanne das Schwingen (Kippen): Der Rumpf hebt und senkt die Last strikt.
• Ausatmen beim Lift/Twist (Krämpfe fokussieren); Einatmen beim Ablassen.
• Fixiere den Hand-Grip für das Ausführen einer stabilen Isolation.