Dehnung für Hüftbeuger und Quadrizeps (Fortgeschritten)

Kategorie

Stretching

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Yogamatte

Primäre Muskeln

Gerader Oberschenkelmuskel, Darmbein-Lenden-Muskel

Sekundäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Bauch, mit gestreckten Beinen und den Armen an den Seiten. Befestige ein elastisches Band um deinen rechten Knöchel.
2. Beuge dein rechtes Knie, um deinen Fuß in Richtung deiner Gesäßmuskulatur zu bringen, und halte das elastische Band mit beiden Händen.
3. Ziehe sanft am Band, um deinen Fuß näher an deine Gesäßmuskulatur zu bringen und die Dehnung im Quadrizeps zu spüren. Halte diese Position für einen Moment.
4. Strecke dein rechtes Bein leicht nach hinten, sodass das Band Widerstand bietet und die Dehnung im Hüftbeuger und Quadrizeps vertieft. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum linken Bein.

Technik-Tipps

• Atme tief in den Zielmuskel. Exhale beim Zug auf den Quadrizeps, Inhale beim Rückstellen.
• Nutze ein längeres Textilband oder einen Gurt, falls der Flex für das Greifen des Knöchels nicht unmittelbar ausreicht – es soll kein Krampf erzwungen werden.
• Entlaste die Halswirbelsäule, der Blick ruht still auf dem Boden.
• Führe die Dehnung auf einer weichen Unterlage durch.