Gesäßdehnung sitzend (Beinkreuzung)

Kategorie

Stretching

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Yogamatte

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Hüftbeuger, Rückenstrecker

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt.
2. Beuge dein rechtes Knie und kreuze dein rechtes Bein über deinen linken Oberschenkel. Beuge dein linkes Knie leicht und stelle den linken Fuß flach auf den Boden.
3. Halte den Rücken gerade und senke deine Brust in Richtung des überkreuzten Beines. Strecke deine Hände gerade zum Boden, um die Dehnung zu vertiefen.
4. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und spüre die Dehnung in deiner rechten Gesäßmuskulatur. Löse die Position langsam und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang auf der linken Seite.

Technik-Tipps

• Je gerader die Brust in die Tiefe fällt, desto schärfer schlägt die Zerrung in den Gluteus ein.
• Ein zartes Absink-Level killt das Verletzungsrisiko der Wirbel vollständig.
• Knie zwingend in ruhiger Schräg-Linie belassen, bloß keine Belastungsrisse durch Drücken aufs Gelenk provozieren.