Quadrizeps-Dehnung stehend

Kategorie

Stretching

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel

Anleitung

1. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beuge dein rechtes Knie und führe die Ferse in Richtung deiner Gesäßmuskulatur. Umfasse deinen rechten Knöchel mit der rechten Hand.
3. Halte die Knie eng beieinander und ziehe leicht am rechten Knöchel nach oben, bis du eine Dehnung an der Vorderseite deines rechten Oberschenkels spüren.
4. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, lass dann den rechten Knöchel los und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung mit dem linken Bein.

Technik-Tipps

• Führe den Fersen-Zug weich in den Stretch, plötzliches Zerren wird die Kniesehnen stark reizen.
• Vermeide unnachgiebigen Stand: Das Standbein braucht durch Minibeugung Stabilisatonsfläche.
• Bewahre Brust und oberen Rücken wie verriegelt in kompletter Aufrechthaltung auf - kein Absturz in Bauchrichtung.