Lege dich auf die Seite, die Beine sind gestreckt und der Kopf ruht auf deiner unteren Hand. Strecke deinen oberen Arm aus und greife nach hinten zu deinem oberen Knöchel oder Fuß.
Winkle dein oberes Knie an und ziehe den Fuß mit der Hand sanft in Richtung deiner Gesäßmuskulatur, bis du die Dehnung im Quadrizeps spüren. Halte die Hüften übereinander und deinen Körper in einer geraden Linie.
Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und atme dabei tief und gleichmäßig.
Lass den Fuß langsam los und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technik-Tipps
Halte deine Hüften übereinander und deinen Körper in einer geraden Linie, um die korrekte Ausrichtung beizubehalten und die Dehnung zu maximieren.
Wenn du deinen Fuß nicht bequem erreichen kannst, verwende ein Handtuch oder einen Gurt um deinen Knöchel.
Atme tief und gleichmäßig, um die Dehnung zu vertiefen.
Kniekreisen-DehnungVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel
Kniender Hüftbeuger-Stretch (Kreuzbein-Variation)Darmbein-Lenden-Muskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Gymnastikball Quad-Dehnung sitzendVierköpfiger Oberschenkelmuskel
Quadrizeps-Dehnung (Bauchlage im Liegen)Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Vierfüßlerstand Quadrizeps-DehnungVierköpfiger Oberschenkelmuskel
Quadrizeps-Dehnung stehendVierköpfiger Oberschenkelmuskel