Wandsitzen (Wall Sit)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit und etwa 60 cm von der Wand entfernt.
2. Gleite mit dem Rücken die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie sich direkt über deinen Knöcheln befinden.
3. Halte diese Position, wobei dein Rücken flach an der Wand anliegt und deine Hände entspannt an den Seiten oder auf den Oberschenkeln liegen.
4. Halte die Position für die gewünschte Dauer und stehe dann langsam wieder auf.

Technik-Tipps

• Um deine Knie zu bewahren, muss ein exakter 90 Grad Winkel gewährleistet sein - Schienbein absolut vertikal.
• Fließt regelmäßig dein Atem. Nicht die Luft während dem Schmerz in den Beinen anhalten.
• Der gesamte Rücken, speziell auch die Lendenwirbelsäule, presst hohlraumfrei an die Wand.