Wand-Kniebeugen mit Pause

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit und etwa 60 cm von der Wand entfernt.
2. Gleite mit dem Rücken die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stelle sicher, dass deine Knie sich direkt über deinen Knöcheln befinden.
3. Halte die Position für 5-10 Sekunden und drücke dich dann über die Fersen wieder nach oben, indem du mit dem Rücken an der Wand hochgleiten, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Beobachte die Knie: Eine senkrechte Flucht zu den Sprunggelenken schirmt ab vor Gelenkschäden.
• Beim Absenken einatmen, den Atem während der Stopp-Position in Takt halten und bei der Streckung ausatmen.
• Lass die Lendenwirbelsäule nicht von der Wand abheben.