Arrancada con barra desde bloques

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Deltoides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapecio, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Comienza en posición de sentadilla con los pies al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre bloques a la altura de las rodillas. Agarra la barra con una pegada ancha supina (palmas hacia abajo), manos más abiertas que el ancho de los hombros.
2. Levanta la barra de los bloques extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
3. Al llegar la barra a la altura de las caderas, extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos mientras jalas la barra hacia arriba en un movimiento fluido. Baja rápidamente a una posición de sentadilla y atrapa la barra sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos.
4. Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra sobre la cabeza. Baja la barra de vuelta a los bloques con control. Repite el número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Explota con las caderas y las rodillas para generar la potencia necesaria para el levantamiento.
• Baja rápidamente a la sentadilla para atrapar la barra sobre la cabeza en una posición estable.
• Usa un peso que permita la técnica y el control correctos durante todo el ejercicio para prevenir tensiones o lesiones.