Cargada y press a un brazo con pesa rusa

Categoría

Hombros

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Pesas rusas

Músculos primarios

Deltoides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Triceps Brachii, Rectus Abdominis, Oblicuos

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la pesa rusa colocada en el suelo entre tus pies. Flexiona las rodillas y realiza una bisagra de cadera para agarrar la pesa rusa con tu mano derecha.
2. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para levantar la pesa rusa del suelo y llévala hasta la altura del hombro. A medida que la pesa rusa sube, rota tu muñeca para recibirla en posición de 'rack' con el codo flexionado y cerca de tu cuerpo.
3. Empuja la pesa rusa por encima de la cabeza extendiendo completamente tu brazo derecho, manteniendo la muñeca recta y alineada con el hombro.
4. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición de 'rack' con control, y luego regrésala a la posición inicial en el suelo. Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia a la mano izquierda.

Consejos de técnica

• Usa tus caderas y piernas para generar potencia para la cargada (clean).
• Usa un peso adecuado para mantener la técnica y el control correctos.
• Mantén la muñeca recta y alineada con el antebrazo durante el press.