Umsetzen und Drücken einarmig (Kettlebell Clean and Press)

Kategorie

Schultern

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kettlebells

Primäre Muskeln

Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Dreiköpfiger Armmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell steht auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Beuge deine Knie und Hüfte, um die Kettlebell mit deiner rechten Hand zu greifen.
2. Strecke Hüfte und Knie explosiv, um die Kettlebell vom Boden in die Umsetzposition auf Schulterhöhe zu bringen. Während die Kettlebell aufsteigt, rotiere dein Handgelenk, um sie zu fangen, wobei der Ellenbogen gebeugt und nah am Körper ist.
3. Drücke die Kettlebell über den Kopf, indem du deinen rechten Arm vollständig streckst. Halte dabei dein Handgelenk gerade und in einer Linie mit deiner Schulter.
4. Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Umsetzposition und anschließend auf den Boden in die Ausgangsposition. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur linken Hand.

Technik-Tipps

• Nutze Hüft- und Beinkraft, um die Explosivität für den Clean (Umsetzen) zu generieren, nicht den Bizeps.
• Wähle ein Gewicht, das du im Handgelenk sicher stützen kannst.
• Das Handgelenk des arbeitenden Arms bleibt unerschütterlich gerade.