Plancha araña

Categoría

Core

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Peso corporal

Músculos primarios

Rectus Abdominis, Oblicuos

Músculos secundarios

Deltoides, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Iliopsoas, Quadriceps Femoris, Biceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Comienza en una posición de plancha estándar con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el core y mantén los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniendo las caderas niveladas y el core contraído.
3. Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial, manteniendo una posición de plancha estable.
4. Repite el movimiento con la pierna izquierda, llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Continúa alternando las piernas durante el tiempo o número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Respira de manera constante durante todo el ejercicio, exhalando al llevar la rodilla hacia el codo e inhalando al volver a la posición inicial.
• Concéntrate en mantener las caderas niveladas y evitar una rotación excesiva del torso.
• Usa una colchoneta para amortiguar los antebrazos y los pies para mayor comodidad.