Prancha Aranha (Spider plank)

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos

Músculos secundários

Deltóides, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Iliopsoas, Quadriceps Femoris, Biceps Femoris

Como fazer

1. Comece em uma posição de prancha padrão com os antebraços no chão, cotovelos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o core e mantenha os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante o pé direito do chão e traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito, mantendo o quadril nivelado e o core contraído.
3. Retorne o pé direito à posição inicial, mantendo uma posição de prancha estável.
4. Repita o movimento com a perna esquerda, trazendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Continue alternando as pernas pela duração ou número de repetições desejado.

Dicas de técnica

• Respire de forma constante: expire ao levar o joelho ao cotovelo.
• Mantenha o quadril nivelado; evite rotacionar o tronco excessivamente.
• Se necessário, use um colchonete para apoio dos braços.