Pók plank

Kategória

Törzs

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Egyenes hasizom, Ferde hasizom

Másodlagos izmok

Deltaizmok, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Csípőhorpaszizom, Négyfejű combizom, Kétfejű combizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdj egy hagyományos alkartámaszos plank pozícióban: az alkarjaid a talajon, a könyököd pontosan a válladd alatt, a tested pedig egyenes vonalat képez a fejedtől a sarkadig. Feszítsd meg a törzsizmaidat, a lábfejeid legyenek csípőszéles terpeszben.
2. Emeld el a jobb lábfejed a talajról, és húzd a jobb térded a jobb könyököd felé. A csípődet tartsd egy szintben, a törzsed pedig maradj feszes.
3. Térj vissza a jobb lábaddal a kiinduló helyzetbe, megőrizve a stabil plank pozíciót.
4. Ismételd meg a mozdulatot a bal lábadddal, a bal térdedet a bal könyököd felé húzva. Folytasd a lábak váltogatását a kívánt ideig vagy ismétlésszámig.

Technikai tanácsok

• Lélegezz egyenletesen a gyakorlat során, kilégzéskor húzd a térded a könyököd felé, belégzéskor pedig térj vissza a kiinduló helyzetbe. 2. Összpontosíts arra, hogy a csípőd vízszintesen tartsd, és kerüld a túlzott törzsforgatást. 3. Használj matracot az alkarjai és lábai párnázására a nagyobb kényelem érdekében.