Váltott kar-láb emelés plankben

Kategória

Törzs

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Egyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Széles hátizom, Gerincfeszítő izom, Csípőhorpaszizom

Végrehajtás lépései

1. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz pozícióba (plank). A kezeid a válladid alatt legyenek, a tested pedig alkosson egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
2. Emeld fel egyszerre a jobb karodat és a bal lábaddat, nyújtsd ki őket egyenesen, miközben megtartod az egyensúlyodat. Tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.
3. Emeld fel egyszerre a bal karodat és a jobb lábadat, nyújtsd ki őket egyenesen, tartsd meg egy pillanatra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Folytasd a gyakorlatot, felváltva emelve az ellentétes karokat és lábakat.

Technikai tanácsok

• Tartsd a törzsizmodat feszesen a gyakorlat során, hogy megőrizd a stabilitást és elkerüld a csípőd beesését.
• Végezd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, hogy maximalizáld az izomaktivitást és megőrizd az egyensúlyt.
• Lélegezz egyenletesen: kilégzés a kar és láb emelésekor, belégzés, miközben visszengeded őket a plank pozícióba.