Törzs – gyakorlatok

Törzs: 196 gyakorlat lépésről lépésre leírással, technikai tanácsokkal és az edzett izmokkal.

• 3/4 felülésEgyenes hasizom
• 45 fokos csavart hiperextenzióGerincfeszítő izom, Külső, Belső ferde hasizmok
• 45 fokos kerékpáros csavarásEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• 45 fokos kerékpáros csavarás térdtől könyékigEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• 45 fokos kerékpáros felülés csavarássalEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• 45 fokos oldalra hajlásKülső, Belső ferde hasizmok
• 90 fokos sarokérintésEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• 90 fokos sarokérintésekEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Ab Mat felülésEgyenes hasizom
• AblaktörlőEgyenes hasizom, Külső ferde hasizmok
• Álló lábujjérintésEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Álló oldalsó hasprésFerde hasizom
• Átlós favágás balraKülső ferde hasizom, Belső ferde hasizom
• Átlós favágás csigánFerde hasizom
• Átlós favágás jobbraKülső ferde hasizom, Belső ferde hasizom
• Béka hasprés a talajonEgyenes hasizom
• Bicikli hasprés törzsfordítássalEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Biciklis hasprésEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Biciklis hasprés könyök-térd érintésselEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• BiciklizésEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Biciklizés a levegőbenEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Biciklizés a levegőben (2. VERZIÓ)Egyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Bicska felülésEgyenes hasizom, Haránt hasizom, Ferde hasizom
• Bőröndcipelés kézisúlyzóvalEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Négyfejű combizom
• Brazil hasprésEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Csillag hasprésEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Csípőemelés (Pike) felfüggesztéses hevederrelEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Csípőemelés fordított plank pozícióból hevederrelGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Csípőemelés nyújtott lábbal felfüggesztéses hevederenEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Dinamikus plank fel-le mozgássalEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Döglött bogárEgyenes hasizom
• Döglött bogár nyújtott karokkalEgyenes hasizom
• Döntött törzsű törzsfordításKülső, Belső ferde hasizmok, Gerincfeszítő izom
• Dupla térdhúzásCsípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
• Egyensúly kontrollEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Egykezes tengericsillag felülés kézisúlyzóvalFerde hasizom, Egyenes hasizom
• Fekvő hasprés gumiszalaggalEgyenes hasizom
• Fekvőtámasz oldalplankba fordulással hevederrelNagy mellizom, Deltaizmok, Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Fél fordított hasprésEgyenes hasizom, Alsó hasizom
• Felsőtestes döglött bogár gumiszalaggalEgyenes hasizom, Haránt hasizom
• FelülésEgyenes hasizom
• Felülés fitneszlabdánEgyenes hasizom
• Felülés kézisúlyzóval fej fölöttEgyenes hasizom
• Felülés negatív padonEgyenes hasizom
• Felülés negatív padon gumiszalaggalEgyenes hasizom
• Felülés negatív padon kézisúlyzóvalEgyenes hasizom
• Felülés nyomással kettlebell-lelEgyenes hasizom, Deltaizmok
• Felülés segítséggelEgyenes hasizom
• Felülés súllyal fej fölöttEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Felülés vállból nyomással, szűk fogássalEgyenes hasizom, Deltaizmok
• Ferde hasprésKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Ferde hasprés lejtős padon kézisúlyzóvalBelső, Külső ferde hasizmok
• Ferde hasprés negatív padonBelső, Külső ferde hasizmok
• Fordított haskerékEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Fordított hasprésEgyenes hasizom
• Fordított hasprés hajlított lábbal negatív padonEgyenes hasizom
• Fordított hasprés kirúgássalEgyenes hasizom
• Függésben láb- és csípőemelés hevederrelEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Függésben térdfelhúzás könyökhöz hevederrelEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Függőleges ollózásEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Fűrész plankEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok
• GubóEgyenes hasizom
• Gumiszalagos bicikliző hasprésKülső, Belső ferde hasizmok
• Hajtított térdű törzsfordítás labdán fekveKülső, Belső ferde hasizmok
• Hanyattfekvésben törzsfordítás hajlított térddelKülső, Belső ferde hasizmok
• Hasazás rúddalEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Hasgörgő Vedd el-Hagyd ottEgyenes hasizom
• Hasgörgős pulzálásEgyenes hasizom
• Hasgörgőzés jobbraEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Hasizom kerék félig kigurulásEgyenes hasizom
• Hasizom kerék kigurulás balraEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Hasizom kerék plank tartásEgyenes hasizom
• Hasizom kerék teljes kigurulásEgyenes hasizom
• Hasizom kinyúlás felfüggesztéses hevederrel (TRX)Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Hasizomkerék kigördülés állásbólEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Haskerékkel csípőemelésEgyenes hasizom
• Haskerékkel felülés lábérintésselEgyenes hasizom
• HasprésEgyenes hasizom
• Hasprés (BOSU labdán)Egyenes hasizom
• Hasprés (fitballon)Egyenes hasizom
• Hasprés (lábak fitballon)Egyenes hasizom
• Hasprés (nyújtott karokkal a fej felett)Egyenes hasizom
• Hasprés (nyújtott karral)Egyenes hasizom
• Hasprés (nyújtott lábbal felfelé)Egyenes hasizom
• Hasprés a talajonEgyenes hasizom
• Hasprés emelt lábbalEgyenes hasizom
• Hasprés gépenEgyenes hasizom
• Hasprés hevederrel hanyattfekvésbenEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Hasprés kézisúlyzóvalEgyenes hasizom
• Hasprés lábemelésselEgyenes hasizom
• Hasprés medicinlabdávalEgyenes hasizom
• Hasprés nyújtott karralEgyenes hasizom
• Hasprés súllyal és térdfelhúzássalEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Hasprés tartássalEgyenes hasizom
• Hasprés térdelve gumiszalaggalEgyenes hasizom
• Hasprés ülve a talajonEgyenes hasizom
• HegymászóEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Hegymászó gyakorlat felfüggesztéses hevederrelEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Híd - Hegymászás (keresztbe)Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Hollow tartásEgyenes hasizom, Haránt hasizom, Ferde hasizom
• Kábeles törzsfordításFerde hasizom
• Kerékpáros hasprésEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Kereszt hasprésKülső, Belső ferde hasizmok
• Keresztező könyök-térd érintésEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Kézisúlyzós alsó szélmalomFerde hasizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Kézisúlyzós diagonális favágásKülső ferde hasizom, Belső ferde hasizom
• Kézisúlyzós felülés negatív padonEgyenes hasizom
• Kézisúlyzós felülés negatív padon, fej fölé nyújtássalEgyenes hasizom
• Kézisúlyzós hasprés nyújtott karralEgyenes hasizom
• Kézisúlyzós hasprés tartás felemelt lábakkalEgyenes hasizom
• Kézisúlyzós oldalra hajlásKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Kézisúlyzós orosz törzsfordítás felemelt lábakkalKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Kitörés plank tartásbólEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom, Egyenes combizom
• Kitörés törzsfordítással jobbra-balra, saját testsúllyalEgyenes combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Középső hasprésEgyenes hasizom
• L-ülés tartásEgyenes hasizom, Csípőhajlító
• Lábemelés állványon (nyújtott lábbal)Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Lábemelés fekve gumiszalaggalCsípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
• Lábemelés függeszkedésben
• Lábemelés háton fekveEgyenes hasizom
• Lábemelés lábemelő keretbenEgyenes hasizom
• LábkörzésEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom, Egyenes combizom
• Madár-kutyaEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Gerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Madár-kutya (2. változat)Egyenes hasizom, Ferde hasizom, Gerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Magas plankEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Haránt hasizom
• Mellkasemelés törzsfordítássalHasizmok, Has oldalsó része
• Negatív lebegő felülés saját testsúllyalEgyenes hasizom
• Nyújtott lábemelés lábemelő keretbenEgyenes hasizom
• Oldalra hajlás gumiszalaggalKülső ferde hasizom, Belső ferde hasizom
• Oldalra hajlás rúddalKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Oldalra ütésDeltaizmok, Bicepsz, Tricepsz
• Oldalsó hasprés függeszkedésbenEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Oldalsó plankEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Oldalsó plank csípőemelésselKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Oldalsó plank ferde hasprésKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Oldalsó plank tárogatással hátra, kézisúlyzóvalEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok, Rombuszizom
• OllózásEgyenes hasizom
• Ollózás ülveEgyenes hasizom
• Ollózó lábemelésEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Orosz csavarás súlylabdávalEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Orosz törzsfordításKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Orosz törzsfordítás nyújtott lábbal, kézisúlyzóvalEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Pallof nyomás gumiszalaggalKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok, Haránt hasizom
• Plank alkarokonEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plank átnyúlásEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plank evezés váltott karralSzéles hátizom, Rombuszizom, Egyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plank fekvőtámaszEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok
• Plank felnyomás könyökbőlEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plank JackEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plank keresztező térdhúzásEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Plank vállérintésEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Pók plankEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Rák póz csavarással és lábujjérintésselGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Deltaizmok
• Rugózó belsőcomb-érintésNégyfejű combizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• SárkányzászlóEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• SarokérintésEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Segített felülésEgyenes hasizom
• Szélmalom (saját testsúlyos)Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Szélmalom vágás saját testsúllyalKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Térdelő hasprés csigánEgyenes hasizom
• Térdelő hasprés gumiszalaggal, fentről húzvaEgyenes hasizom
• Térdemelés függeszkedésbenEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Térdemelés törzsfordítássalEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Térdfelhúzás fekve gumiszalaggalEgyenes hasizom
• Térdfelhúzás hevederrelEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom
• Térdfelhúzás padonEgyenes hasizom
• Térdhúzás hashozEgyenes hasizom
• Testfűrész fitneszlabdánEgyenes hasizom, Ferde hasizom
• Törzsfordítás csigán (felülről lefelé)Ferde hasizom
• Törzsfordítás csigán állvaFerde hasizom
• Törzsfordítás rúddal állvaKülső ferde hasizom, Belső ferde hasizom
• Törzsfordítás rúddal fitnesz labdán ülveKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Törzsfordítás rúddal ülveKülső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok
• Törzsfordítás térdemelésselCsípőhorpaszizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Törzsfordításos hasprésEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok
• Törzsfordítós hasprés nyújtott karral, kézisúlyzóvalEgyenes hasizom, Külső ferde hasizmok
• V felülésEgyenes hasizom
• V hasprésEgyenes hasizom
• V-felülés kézisúlyzóvalEgyenes hasizom
• V-felülés ülveEgyenes hasizom
• Váltott fekvő lábemelés a talajonCsípőhorpaszizom, Egyenes hasizom, Négyfejű combizom
• Váltott kar-láb emelés plankbenEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Váltott kar-láb plank pihenő szünettelEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok
• Váltott kar-láb plank tartásEgyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Váltott lábas kitörés plankbőlEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok, Négyfejű combizom
• Váltott lábemelésEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
• Váltott lábemelés felemelt fejjelCsípőhorpaszizom, Egyenes hasizom, Négyfejű combizom
• Váltott lábemelés fordított plank pozícióbólCsípőhorpaszizom, Egyenes hasizom, Négyfejű combizom
• Váltott lábemelés plank pozícióbanGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Egyenes hasizom, Haránt hasizom
• Váltott lábhúzásEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Váltott lábleengedésCsípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
• Váltott lábujj érintéses lábemelésCsípőhorpaszizom, Egyenes hasizom, Négyfejű combizom
• Váltott lábujjérintésEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom, Négyfejű combizom
• Váltott oldali ferde hasprésKülső, Belső ferde hasizmok, Egyenes hasizom
• Váltott oldali kézisúlyzós csillag hasprésEgyenes hasizom, Csípőhorpaszizom
• Váltott oldali sarokérintésEgyenes hasizom, Külső, Belső ferde hasizmok