Függőleges ollózás

Kategória

Törzs

Nehézség

Kezdő

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Egyenes hasizom, Ferde hasizom

Másodlagos izmok

Csípőhorpaszizom

Végrehajtás lépései

1. Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek kinyújtva, a karjaid pedig a tested mellett, tenyérrel lefelé. Ha szükséges, a támasz érdekében tedd a kezeidet a csípőd alá.
2. Emeld el a lábaidat pár centire a talajtól, tartsd őket nyújtva és egymáshoz közel.
3. Gyors, váltott lábú rúgásokkal mozgasd a lábaidat fel és le, kis, kontrollált mozdulatokkal. A mozgás során végig feszítsd a törzsizmaidat.
4. Folytasd az ollózást a kívánt ideig, egyenletes és kontrollált tempóban. A gyakorlat befejezéséhez engedd vissza a lábaidat a talajra.

Technikai tanácsok

• Mozgasd a lábaidat kontrolláltan a maximális izomaktivitás és a sérülések elkerülése érdekében.
• Összpontosíts az egyenletes légzésre, kilégzéskor lendítsd a lábad, belégzéskor tartsd a mozdulatot.
• Ne engedd, hogy a derekad elemelkedj a talajról; tartsd lenyomva, hogy elkerüld a megerőltetést.
• Állítsd be a rúgások magasságát az edzettségi szintednek és kényelmednek megfelelően, kezdve kisebb rúgásokkal, és növelve a mozgástartományt, ahogy erősödsz.