Flutter Kicks (Flattertritte)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Lege bei Bedarf deine Hände zur zusätzlichen Unterstützung unter deine Hüfte.
2. Hebe deine Beine einige Zentimeter vom Boden ab, halte sie dabei gestreckt und eng zusammen.
3. Führe abwechselnd schnelle, kleine und kontrollierte Auf- und Abwärtsbewegungen mit den Beinen aus. Halte während der gesamten Bewegung den Rumpf angespannt.
4. Setze diese Bewegung für die gewünschte Dauer fort und halte ein gleichmäßiges und kontrolliertes Tempo bei. Senke die Beine zum Abschluss der Übung wieder auf den Boden ab.

Technik-Tipps

• Bewege deine Beine streng kontrolliert, um den Core maximal zu beanspruchen und Gelenksüberlastungen zu vermeiden.
• Fokussiere dich auf eine stabile Atmung: Atme aus bei der Anstrengung (Kick) und atme ein, während du die Bewegung hältst.
• Verhindere ein Hohlkreuz; der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) muss durchgehend fest auf den Boden gepresst bleiben.
• Passe die Beinhöhe an dein Niveau an: Höhere Kicks sind leichter, flachere erfordern eine stärkere Core-Aktivierung.