Unterarmstütz (Planke / Plank)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Rückenstrecker

Anleitung

1. Beginne in Bauchlage auf dem Boden. Platziere deine Ellbogen direkt unter den Schultern und lege die Unterarme parallel zueinander flach ab.
2. Spanne deinen Rumpf an und hebe deinen Körper vom Boden, sodass eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen entsteht. dein Körpergewicht wird von den Ellbogen und Zehenspitzen getragen.
3. Halte diese Position mit fest angespanntem Rumpf und geradem Körper. Vermeide es, dass deine Hüften durchhängen oder zu hoch angehoben werden.
4. Halte die Position für die gewünschte Zeitdauer. Konzentriere dich dabei auf deine Haltung und eine gleichmäßige Atmung.

Technik-Tipps

• Die statische Haltung fordert jede Faser des tiefen Bauchraums. Kein Nachgeben!
• Weder Schultern absacken lassen, noch den Po einknicken (Hängebrücke).
• Achsen-Gleichgewicht: Ein direkter Lotriss führt vom Deltamuskel tief in das Ellbogengelenk.