Prancha abdominal (Cotovelos no chão)

Categoria

Core

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos

Músculos secundários

Deltóides, Erector Spinae

Como fazer

1. Comece deitado de bruços no chão. Posicione os cotovelos diretamente sob os ombros e os antebraços apoiados no chão, paralelos um ao outro.
2. Contraia o abdômen e eleve o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Seus cotovelos e os dedos dos pés devem sustentar o peso do seu corpo.
3. Mantenha essa posição, com o core contraído e o corpo reto. Evite deixar o quadril cair ou subir demais.
4. Sustente a posição de prancha pelo tempo desejado, concentrando-se na sua postura e respirando de forma constante.

Dicas de técnica

• Core ativo durante todo o tempo para estabilidade lombar.
• Linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Ombros diretamente sobre os cotovelos.