Bird Dog (Perdigueiro)

Categoria

Core

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Deltóides, Iliopsoas

Como fazer

1. Comece na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Estenda a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente simultaneamente, mantendo o braço estendido, até que ambos fiquem paralelos ao chão.
3. Mantenha esta posição por um instante, mantendo o equilíbrio и a estabilidade.
4. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.

Dicas de técnica

• Engaje o core para manter a estabilidade e evitar que as costas cedam.
• Mantenha os movimentos lentos e controlados para maximizar a ativação muscular e melhorar o equilíbrio.
• Concentre-se em manter o braço e a perna estendidos paralelos ao chão para garantir a forma adequada.