Prancha com elevação de perna única alternada

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Rectus Abdominis, Transverse Abdominis

Músculos secundários

Deltóides, Iliopsoas

Como fazer

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Levante a perna direita do chão, estendendo-a reta para trás enquanto mantém a posição de prancha. Segure brevemente.
3. Abaixe a perna direita de volta à posição inicial.
4. Levante a perna esquerda do chão, estendendo-a reta para trás. Segure brevemente antes de abaixá-la de volta à posição inicial. Continue alternando os lados.

Dicas de técnica

• Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade e evitar que os quadris cedam.
• Realize o movimento lentamente e com controle para maximizar a ativação muscular e prevenir lesões.
• Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando qualquer arqueamento ou arredondamento das costas.