Kitörés plank tartásból

Kategória

Törzs

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Egyenes hasizom, Ferde hasizom, Csípőhorpaszizom, Egyenes combizom

Másodlagos izmok

Deltaizmok, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Végrehajtás lépései

1. Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, a kezeid legyenek pontosan a válladid alatt, a tested pedig alkosson egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
2. Húzd előre a jobb térded és tedd a jobb lábfejed a jobb kezeden kívülre, miközben a bal lábadd nyújtva marad hátul.
3. Lépj vissza a jobb lábaddal a plank pozícióba.
4. Ismételd meg a mozdulatot a bal térdeddel, a bal lábfejed a bal kezeden kívülre helyezve. Váltogasd az oldalakat az előírt ismétlésszámig.

Technikai tanácsok

• Mozgasd a lábadat lassan és kontrolláltan az izomaktiváció maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében.
• Lélegezz egyenletesen, lélegezz ki, miközben előrehozod a lábadat, és lélegezz be, miközben visszatérsz a plank pozícióba.
• Ügyelj arra, hogy tested egyenes vonalban maradjon, elkerülve a csípő megereszkedését vagy a fenék felemelkedését.