Plank Ausfallschritte (Plank Lunges)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Darmbein-Lenden-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Anleitung

1. Beginne in einer hohen Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern. dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Führe dein rechtes Knie nach vorne und setze deinen rechten Fuß außen neben deine rechte Hand. Halte dein linkes Bein gestreckt.
3. Bringe deinen rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Knie und setze deinen linken Fuß außen neben deine linke Hand. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Der Bein-Ruck muss absolut ungebunden schleichen – pure Muskelkontrolle verhindert massiven Verletzungs-Rattle!
• Lungenzug: Ausatmen, während Dein Fuß hart ins vordere Quartier wandert, den Kessel nachfüllen, wenn das Setup auf Plank zurückfällt.
• Der Body ist verbolzt in einer Brett-Silhouette – keinerlei Hängebrücke, kein Arsch-Kamelbuckel in Sichtweite!