Criss-Cross Ellbogen zum Knie

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Darmbein-Lenden-Muskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Deltamuskeln

Anleitung

1. Beginne im Stand, die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf platziert und die Ellbogen zeigen nach außen.
2. Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an und mache einen leichten Sprung, bei dem du die Beine in der Luft überkreuzen. Lande mit gekreuzten Füßen und springe sofort wieder leicht in die Ausgangsposition zurück.
3. Hebe dein rechtes Knie in Richtung deines linken Ellbogens an und drehe dabei deinen Oberkörper, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu führen.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, mache einen weiteren leichten Sprung mit gekreuzten Beinen und wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du dein linkes Knie zum rechten Ellbogen hebst. Fahre im Wechsel fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf den Einsatz der Bauchmuskeln, um den Oberkörper zu drehen und das Knie zu heben, und bewahre eine kontrollierte Bewegung.
• Führe die Bewegung kontrolliert aus, besonders bei den Sprüngen und Drehungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Drehen und Heben des Knies und einatmen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.