Beinheben überkreuz (Criss-Cross Leg Raises)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Darmbein-Lenden-Muskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Beginne in Rückenlage, die Beine gerade ausgestreckt. Die Arme liegen seitlich am Körper oder zur Unterstützung unter dem unteren Rücken. Spanne deinen Rumpf an und hebe beide Beine leicht vom Boden ab.
2. Beginne, deine Beine in einer Scherenbewegung zu überkreuzen, indem du das rechte Bein über das linke und dann das linke Bein über das rechte führst.
3. Führe deine Beine allmählich nach oben, während du die Scherbewegung fortsetzen, bis sie einen 45-Grad-Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Senke sie dann wieder bis kurz über den Boden ab, wobei die Scherbewegung durchgehend beibehalten wird.
4. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte den Rumpf während der gesamten Übung angespannt, um Stabilität zu bewahren und den unteren Rücken zu stützen.
• Konzentriere dich auf den Einsatz der Beinmuskulatur, um die Bewegung zu kontrollieren, halte die Beine gestreckt und führe die Kreuzungsbewegung gleichmäßig aus.
• Achte darauf, dass der untere Rücken in den Boden gedrückt bleibt, um unnötige Belastung zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Bewegen der Beine nach oben und einatmen beim Senken.