Elevação de pernas cruzadas (Tesoura )

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos, Iliopsoas

Músculos secundários

Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo ou sob a lombar para apoio. Contraia o abdômen e eleve ambas as pernas ligeiramente do chão.
2. Comece a cruzar as pernas em um movimento de tesoura, passando a perna direita sobre a esquerda e depois a esquerda sobre a direita.
3. Movimente gradualmente as pernas para cima, continuando a cruzá-las, até que formem um ângulo de 45 graus com o tronco. Em seguida, abaixe-as de volta até um pouco acima do chão, mantendo o movimento de cruzar durante todo o percurso.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Core engajado para proteger a lombar.
• Pernas esticadas e cruzamento suave.
• Mantenha a lombar pressionada contra o chão.
• Respire de forma constante durante o exercício.