Treinamento suspenso - Elevação de pernas e quadril (Hanging)

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Treinador de Suspensão

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos, Iliopsoas

Músculos secundários

Deltóides, Trapézio, Brachioradialis

Como fazer

1. Ajuste as alças do equipamento de suspensão em uma posição acima da cabeça. Segure as alças com uma pegada pronada (palmas voltadas para a frente) e pendure-se com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
2. Ative o core e levante os joelhos em direção ao teto até a altura do quadril, depois eleve o quadril para levantar as pernas até a altura do peito.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial com controle, mantendo o core ativado.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o movimento controlado para evitar balanços do corpo.
• Foque no core para elevar quadril e pernas, evite usar apenas os flexores de quadril.
• Expire na subida e inspire na descida.