Oldalsó plank tárogatással hátra, kézisúlyzóval

Kategória

Törzs

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kézi súlyzók

Elsődleges izmok

Egyenes hasizom, Ferde hasizom, Deltaizmok, Rombuszizom

Másodlagos izmok

Csuklyásizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdd a gyakorlatot oldalsó plank pozícióban a jobb oldaladon. A jobb könyököd legyen közvetlenül a válladd alatt, a lábaid pedig legyenek vállszélességben a talajon. A bal kezedben tarts egy kézisúlyzót, a karod nyújtsd ki egyenesen a mellkasod előtt.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és emeld el a csípődet a talajról, egyenes vonalat képezve a fejedtől a lábadig. Tartsd meg ezt a plank pozíciót a gyakorlat teljes ideje alatt.
3. Lassan emeld a kézisúlyzót egy széles ívben kifelé, amíg a karod valamivel a talajjal párhuzamos szint fölé nem ér, közben enyhén forgasd el a törzsedet balra.
4. Kontrolláltan engedd vissza a kézisúlyzót a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Összpontosíts a lassú és kontrollált mozgásra, hogy hatékonyan megdolgoztassa a váll- és felső hátizmokat.
• Kerüld a csípő lesüllyedését; tartsd a tested egyenes vonalban.
• Kezdd könnyebb súllyal a helyes forma biztosítása érdekében, mielőtt nehezebb kézisúlyzókra váltana.