Prancha lateral com crucifixo inverso com haltere

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos, Deltóides, Romboides

Músculos secundários

Trapézio

Como fazer

1. Comece se posicionando em uma prancha lateral sobre o lado direito, com o cotovelo direito diretamente sob o ombro e ambos os pés no chão, afastados na largura dos ombros. Segure um halter com a mão esquerda, com o braço estendido à frente do peito.
2. Contraia o core para levantar o quadril do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição de prancha durante todo o exercício.
3. Lentamente, eleve o halter em um movimento de arco amplo para fora, levantando o braço até que esteja um pouco acima da linha paralela ao chão, enquanto rotaciona levemente o tronco para a esquerda.
4. Desça o halter de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Movimento lento para engajar ombros e trapézio efetivamente.
• Não deixe o quadril ceder em direção ao chão.
• Use carga moderada para não comprometer a técnica da prancha.