Prancha com flexão de braços (Plank Pushup)

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos, Deltóides

Músculos secundários

Triceps Brachii, Pectoralis Major, Erector Spinae, Gluteus Maximus

Como fazer

1. Comece em prancha sobre os antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros, os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Empurre para cima apoiando uma mão e depois a outra, esticando os braços até chegar a uma prancha alta (posição de flexão).
3. Desça novamente um braço de cada vez, voltando à prancha sobre os antebraços.
4. Continue alternando o braço que inicia o movimento e mantenha o quadril nivelado o tempo todo.

Dicas de técnica

• Mantenha o quadril firme e evite balançar de um lado para o outro ao subir e descer.
• Ative o abdômen e contraia os glúteos para manter o corpo em uma única linha reta.
• Posicione cada mão diretamente sob o ombro ao empurrar para que os punhos fiquem alinhados e estáveis.