Spider Plank (Spiderman Unterarmstütz)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Darmbein-Lenden-Muskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger

Anleitung

1. Beginne in einer normalen Unterarmstützposition mit den Unterarmen auf dem Boden, die Ellenbogen direkt unter den Schultern, und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Spanne deinen Rumpf an und halte die Füße hüftbreit auseinander.
2. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab und führe dein rechtes Knie in Richtung deines rechten Ellenbogens. Halte dabei deine Hüften gerade und deinen Rumpf fest angespannt.
3. Führe deinen rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück und behalte eine stabile Stützposition bei.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein, indem du dein linkes Knie in Richtung deines linken Ellenbogens führst. Fahre fort, die Beine für die gewünschte Dauer oder Anzahl an Wiederholungen abzuwechseln.

Technik-Tipps

• Gleichmäßig atmen: Wenn das Bein nach vorne gezogen wird ausatmen, beim Zurückstellen einatmen.
• Halte das Becken extrem stabil auf einer Linie, vermeide Rotation im Rumpf.
• Eine Trainingsmatte schont die Unterarme bei längeren Ausdauer-Sets.