Állj vállszéles terpeszbe. Fogd meg a rudat alsófogással (tenyerek felfelé néznek), a kezeid legyenek körülbelül vállszélességben. A karjaid legyenek teljesen kinyújtva, a rúd pedig a combjaidon pihenjen.
Feszítsd meg a törzsizmaidat, emeld ki a mellkasod, és tartsd a gerinced semleges helyzetben. Enyhén dőlj előre csípőből, és engedd, hogy a könyökeid a térdeid közelébe kerüldnek.
Hajlítsd be a könyököd, és emeld a rudat a vállaid felé. A mozdulat során tartsd a könyökeidet mozdulatlanul, hogy izoláld a bicepsz izmaidat.
A mozdulat felső pontján feszítsd meg a bicepszed, és tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatra. Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe a karjaid kinyújtásával. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.
Technikai tanácsok
Fókuszálj sima, kontrollált mozdulatokra az izomaktivitás maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében.
Lélegezz egyenletesen, kilégzéssel a rúd felhajlításakor és belégzéssel a leengedésekor.
Kerüld a lendület használatát vagy a test lengesését a rúd emeléséhez.
