Extensão de costas na bola de exercícios

Categoria

Costas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Bola de Exercício

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Posicione a parte inferior do seu abdômen sobre uma bola de exercícios, com o rosto para baixo, os pés firmemente plantados no chão e as pernas estendidas.
2. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
3. Flexione a cintura para baixar a parte superior do corpo sobre a bola, mantendo as costas retas.
4. Ative a lombar e os glúteos para levantar a parte superior do corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente as costas.

Dicas de técnica

• Mantenha uma posição estável, mantendo os pés firmemente plantados no chão.
• Evite arredondar as costas; mantenha-as retas para garantir a forma adequada e prevenir lesões.
• Concentre-se em engajar os músculos da região lombar para levantar o tronco, não o pescoço ou os braços.