Sustentação Superman

Categoria

Costas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltóides, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Deite-se de barriga para baixo no chão com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas para trás.
2. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão o máximo que conseguir de forma confortável, contraindo a lombar e os glúteos.
3. Mantenha a posição elevada por 5 a 10 segundos, sentindo a contração na lombar e nos glúteos.
4. Retorne lentamente e com controle os braços, o peito e as pernas à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado.

Dicas de técnica

• Concentre-se em usar a musculatura lombar e os glúteos para elevar o corpo.
• Mantenha o pescoço em posição neutra para não sobrecarregá-lo.
• Use uma colchonete para amortecer e apoiar o corpo.